Структура харчування залишається незмінною
✅ білки 1-1,5 грами на кг нормальної маси тіла
✅ жири 1-1,5 грами на кг нормальної маси тіла (80-90% поліненасичені і 10%-20% насичені)
✅ вуглеводи 2-3 грами на кг маси тіла (80-90% складні вуглеводи, 10-20 прості).
Вуглеводи добре засвоюються з вуглеводами, просто якщо їх забагато, печінка пів дня «розгрібається» з тими вуглеводами, замість займатися синтезом вітамінів, відправляючи все зайве в жирові відкладення.
Але спокійно можна з’їсти кашу чи бутер з ягодами.
Структура залишається незмінна.
Як писала, можна на 10% зменшити кількість жиру, насиченого в першу чергу, бо одна з функцій жиру - те захист від холоду. А влітку він не потрібен, тому деякі люди на літо і скидають пару кіло.
💚 вода виходить на перше місце, 30-40 мл., на кг маси тіла, залежно від того де ви працюєте, скільки спорту чи іншої фізичної активності маєте;
💚 додати багато-багато листової сезонної зелені. Дійшов салат, їмо салат, виросла рукола, їмо руколу, сезон черемші, їмо черемшу, лобода, щавель. І інші маловідомі трави.
Спробуй все!
💚даруй собі букет зелені щодня, в салат, смузі, просто в прикуску. Рукола, петрушка, кінза, кріп, базилік, м’ята.
Як піде;
💚 найкращі фрукти для тих хто в темі нутриціології - це ягоди! Раз і назавжди. Любі. Фрукти можна, без питань) Це краще ніж печеньки. Бо одне і інше - то прості вуглеводи. І ми визначаємо, що вибирати;
Це як мати 500 гривень і думати на що їх витратити, на 15-ту помаду, яка не потрібна чи заплатити на і-нет, який дуже потрібен.
То ягоди - то і-нет.
💚 влітку збільшується потреба у воді, бо людина потіє, і солях, які втрачаються з потінням. Магній, калій, натрій в першу чергу. Тому додаємо зелень і бобові (вздуває від бобових - вживайте маш, нут, хумус);
💚 додайте охолоджуючі спеції - фенхель, кріп, коріандр, розмарин, фенунгрек до страв чи в напоїв;
💚 влітку активніше сонце, тому потрібно додати компоненти, які захищають від сонця, наприклад лікопен з помідорів.
Томатна паста - як концентрат лікопіну.
Тобто, готуємо піцу Маргариту на муці з висівками, з томатною пастою, з моцарелою, і свіжим базиліком . Чи макарони з цуго (цибульку підсмажити, додати помідори і томатну паста). І обов’язково з гілочкою базиліку.
І запиваємо лимонадом з огірком, лимоном, апельсином, ягодами, розмарином.
З чим душа забажає.
Пам'ятайте, якщо ви п’єте напій з цукром (коричневим цукром, медом, соком агави, кленовим сиропом, без різниці) поміж прийомами їжі, це перекус.
Тому старайтеся пити між прийомами їжі просто воду, чи воду з огірком чи розмарином. А якщо додаєте до лимонаду мед, то його п’єте разом з основним прийомом їжі;
💚 трав‘яні чаї, теплі чи охолоджені, особливо охолоджений чай з шипшини, як постійне джерело вітаміну С протягом дня в раціоні;
💚 джерело вітамінів групи В, це може бути «Марміт», як найбагатше джерело, бобові, необроблені зерна, по типу бурого рису, перлової каші, пшениці і знову ж, зелені листові овочі;
💚 додайте легкі білки, по типу тофу, ікри, риби на грилю;
💚 додайте охолоджуючі супи вдень, якщо не хочете їсти, але коли падає жара, змітаєте пів стола, підійде холодний томатний суп (гаспачо), окрошка, суп з малосольними огірками, зелений борщ.
Чи просто повечеряєте супом з шматочком сиру, якщо ніби і не хочете ввечері їсти, але рука мимоволі тягнеться в холодильник.
🧡 літо - добрий час, щоб розім’яти ноги. І познайомитися з новим напрямком спорту чи хоча б спробувати;
🧡 запланувати похід у гори чи в ліс хоча б на 4-6 годин;
🧡 запланувати поїздку в сад чи на город до рідних, чи облагородження
території навколо будинку в якому живете. «Садотерарія» - це одна з найефективнішим протистресових практик;
🧡 от прям зараз собі запишіть, що давно хотіли спробувати, але «руки не доходили».
🧡 літо - це добрий час навчитися прокидатися з сонцем і засинати з «курками», щоб не бути втомленою куркою після нічних ТікТоків і серіалів, вранці.
блог про здорове харчування
Ваша, Марта Чорна
Comments