Як допомогти собі при емоційному переїданні по пунктах
1. Майндфулнес харчування; 2. Вчитися насолоджуватися кожним шматком; 3. Дайте собі часу. Не боятися відчуття голоду і памʼятати, що ситість приходить поступово; 4. Їсти повноцінну, нутрітивно багату їжу; 5. Старатися витримувати чисті години між прийомами їжі без перекусів; Не бути критично голодними; 6. Виключити подразники (не їсти на вулиці, за кермом, за телефоном); 7.Планувати прийоми їжі.
Більше про їжу та харчову поведінку в освітньому проєкті для дорослих в сфері здорового способу життя. У безкоштовному клубі з харчування «Великі зміни» https://t.me/foodwhithmarta.
Детальний опис по пунктах (лонгрід)
1,2,6. Майндфулнес їжі/Вчіться насолоджуватися кожним шматком/Виключити супутні подразники - старайтеся їсти їжу в максимально можливому для реальної обстановки спокої. Без телефону, чи ноутбук, не за кермом машини чи на ходу. Навіть якщо ви на вулиці, зупиніться, присядьте на лавку, подивіться на їжу яку будете їсти. Станьте трішки гурманом, відчуйте смаки і відтінки їжі, післясмак. Не треба все засипати сіллю, перцем чи соусом. Спробуйте прослідкувати коли відчули ситість. Скажуть про себе «я сита», чи «я ситий». Зробіть пʼять вдихів і видихів. Встаньте походіть 10 хв. І якщо бажання не пройде. Візьміть ще порцію. Про себе коментуючи, ще порцію я беру, тому що… Подумайте скільки людей доклало зусиль, щоб їжа зʼявилася у вас на столі. Фермер, який виростив їжу, водії, які перевезли її. Виробники спецій чи приправ. Спробуйте прослідкувати за дорогою продукту, ви можете усвідомити, що зернята кави приїхали до вас з Гватемали і хтось тяжко трудиться, щоб вони смакували вам у ранковій каві. Хай ваше серце сповнилося вдячністю, а голова захватом від того факту, що так багато людей добре роблять свою роботу і опосередковано турбується про вас.
Якщо якась їжа вас вразила, навіть якщо ви не фудблогер, сфотографуйте їжу. Поділіться фото з близьким, друзями чи соцсітками.
3. Перші позиви голоду людина відчуває, коли звільняється шлунок. Це ніби повідомлення «вільна каса» від шлунка для мозку. Шлунок ніби промовляє, що якщо «друже ти захочеш їсти, то можна, я вже вільний для наступної порції перетравлювання». Це аж ніяк не сигнал про стихійне лихо.
Другий сигнал голоду надходить гормональним шляхом, від гормону голоду - греліну. Грелін виділяється стінками шлунка. Отут вже людина може відчути голод і навіть супутньо злість розпач чи агресію. Але знову ж таки, система тіла людини так унікально продумана, що навіть якщо людина вирішила поголодувати день, запасів глікогену в печінці та мʼязах в принципі вистачить на таку примху. То ще навіть жирові запаси не будуть залучені.
Але припустимо, людина відчула сигнал голоду і збирається поїсти. Памʼятайте про те, що ситість приходять не одразу, а в кілька етапів. Спочатку від того, що шлунок наповнюється і розтягується. Блукаючий нерв він же вагус, нервові волокна від якого обростають шлунок, «повідомляють» гіпоталамусу цей приємний факт. І дивимося пункт 1. Якщо людина зайнята в цей час переглядом фільму, сваркою, чи водінням, то мозок може пропустити сигнал про розтягнення стінок шлунка і ситість. Шлунок в нормі має обʼєм приблизно 500 мл, але може наповнюватися до 3000 л.
Другий сигнал ситості приходить вже також від гормональної системи, через гормон лептин, який виділяється жировою тканиною. Це вже той сигнал ситості коли прям «ситий по горло» і «більше не лізе». Лептин починає виділятися не одразу, а за 20-30 хвилин після їжі.
Тому спокійне повільне споживання їжі буде дарувати й добру перетравлюваність їжі і сигнал ситості.
4. Їсти повноцінну їжу. Часом, коли людина сидить на жорстких дієтах. Чи харчується дуже невпорядковано, чи «забуває поїсти» і відчуває фізіологічні потреби в останню чергу, чи пізно ввечері вдома. Чи їсть переважно промислову їжу без натяку на «живі» нутрієнти з овочі, горіхів, якісного жиру та білків, організм (мозок) постійно на сторожі. І коли він отримує доступ до їжі, то організм, намагаючись закрити дефіцити, які утворилися, їсть все підряд. В надії, що хоть в цей момент власник його не зупинить. Тому ідея на кшталт «буду їсти тільки салати», «перестану повністю їсти вуглеводи», «можна вижити тільки на печиві», «нова дієта на яблуках», обриваються епізодами переїдання.
Норма білків в день, поліненасичені жири в раціоні, овочі і достатня кількість води щодня, значно знизять ймовірність приступу переїдання.
Адже їжа - це не тільки калорії, це і норми білків жирів вуглеводів, вітаміни, мікроелементи, та інші біологічно активні речовини. І при порушенні їх балансу можуть зʼявлятися приступи переїдання.
5. Чисті години між прийомами їжі допоможуть відрегулювати гормональну регуляцію організму. Зокрема, інсулінорезистентність. Бувають клієнти, які кажуть, що вони не їдять протягом дня. І це справді так. Але вони перекушують, по 10 разів на день. Такі часті прийоми їжі «втомлюють» підшлункову залозу. І систему виділення і ферментів, і інсуліну.
Як наслідок частих перекусів людина буде по факту голодна, але водночас матиме високий рівень глюкози і інсуліну в крові. Які зводитимуть на нівець всі потуги скинути вагу наприклад. Бо при високому інсуліні чи кортизолі вага не падатиме. Оскільки не буде запускатися система катаболізму. Людина залишається голодна, зла, без енергії але з зайвою вагою. З іншого боку, коли людина тільки налагоджує своє харчування і до того вона їла кожної ідеї, примус їсти раз в 5 годин, буде провокувати приступи гніву чи навʼязливих думок про їжу.
Тому потрібно робити повільні кроки, їсти раз в 2 години. Коли поведінка внормується , раз в 3 години і т.д. Аж поки людина не буде готова їсти 3 рази в день.
6. Планування їжі звільнить вас від вечері бубликами чи кукурудзяними пластівцями з молоком. Чи сніданку з печива «Марійка», або вівсянки «5-ти хвилинки».
Крок 1. Дивіться, якщо ви запланували змінити харчування, але купили все за старим списком продуктів, чи без нього, типу чипси, ковбаса, молочний шоколад. Але в думках збираєтеся їсти будтербоди на чорному хлібі з лососем і авокадо, це не спрацює. Спершу продукти потрібно купити! Обов’язково потрібно, щоб продукти для раціонального харчування зʼявилися вдома. Інакше ви їх просто не будете їсти.
Крок 2. Зробіть заготовки. Помийте овочі, запечіть на вихідні мʼясо, відваріть яйця до сніданку ввечері, якщо знаєте що любите поспати чи не маєте вранці часу. Не обманюйте себе «от затратності нове життя, встану в 5 ранку, пробіжу 10 км і зроблю здоровий сніданок». Зваріть яйця звечора. Помийте огірки і помідори звечора. Залийте плющену вівсянку водою, додайте ложку льону, звечора. Щоб вранці скоротити час на готовку. Це маєте зробити ви, або ваші рідні, або спеціально найнята для цього людина. Якимось «чарівним» чином, тільки тому що ви читаєте цей пост, воно не організується.
Крок 3. Вищий пілотаж. Складіть мінімальний раціон саме для вас. Не для Катрусю, Іванки чи Насті. Так, ідей у вищеперерахованих видуманих героїв можна і варто брати, але їсти те що ви любите і те що реалістично зможете готувати. Раціон має бути дуже простим, просто кістяк, по типу, вранці яєчня, фрукти і шматок шоколаду, в обід гречка з рибною чи мʼясною котлетою і салат та ще один фрукт, ввечері овочі і твердий сир. Люди переїдають переважно ввечері. Ввечері наша когнітивна система прийняття рішень втомлена, і тіло, намагаючись зекономити енергію, не буде в дикому захваті придумати варіанти вечері. Тому ви просто зʼїсте те що є в холодильнику. А якщо ви не їла пів дня, просто тому що вважали, що робота чи сидіння в Інстаграмі важливіші ніж прийом їжі, за відсутності контролю від когнітивки, ви зʼїсте половину холодильника. Якщо ж є план, діємо за планом - овочі і твердий сир. Навіть якщо це багато овочів і твердого сиру. А якщо ще буде голод, памʼятайте що завтра краще переїсти вранці, якщо вже переїдати. І до ранку ніхто у вас не забере їжу.
Якщо ж ви справді хвилюєтеся що їжу можуть забрати, чи вам прийдеться кудись бігти вночі, складіть у рюкзак протеїнові батончики, консерву тунця, сушене мʼясо, горішки, мармелад, зефір і шоколад. Їх не обов’язково зʼїсти, вони можуть тижнями лежати в рюкзаку чи бардачку машини, але вони додаватимуть вам спокою.
Зміни не прийдуть одномоментно. Та якщо кожного разу, коли приходить епізод переїдання керуйтеся пунктом 1, а в ремісії іншими пунктами, щоб налагодити рутину харчування. І ви побачите зміни на тільки поведінки, а і на шальках ваг.
Бережіть себе.
Більше про їжу та харчову поведінку в освітньому проекті для дорослих в сфері здорового способу життя. У безкоштовному клубі по харчуванню «Великі зміни» https://t.me/foodwhithmarta.
Блог про здорове харчування
Ваша, Марта Чорна
Comments