Сьогодні про білок, бачу по курсах, що чомусь його дуже люблять не доїдати люди.
Попри неефективність дієти Дюкана, одну справу він зробив якісно - люди почали задумуватися над споживанням білка. І це вже добре.
Білок доволі легко порахувати. Те що продукти різного походження містять різний амінокислотний склад, то вже нюанси, які я розповідаю на курсах.
Але. Як порахувати добову лозу білків в раціоні? Потрібно використати коефіцієнт від 0,9 до 1,4 грама на 1 кг маси тіла, який множиться на вашу вагу.
Наприклад, якщо ви жінка, назвімо нашу героїню Леся, яка займається спортом і ваша вага 60 кг, ваш коефіцієнт 1,2. Отож Леся, для того, щоб тіло відновлювалося, синтезувалися клітини ферментів, нейромедіаторів і гормонів, наростали м’язи після тренувань, має з’їдати 72 грами білка в день.
Звідки Лесі брати білок???
На фото наведений грамаж (вміст білків) на 100 грамів продукту.
арахіс 25 грамів білків на 100 грамів продукту, при цьому калорійність даного продукту загальна 630 ккал на 100 грамів;
Зрозуміли схему? 2 яйця 26 грамів/304 ккал грецький йогурт 10% 3,6/123 ккал сир адигейський 18 грамів/240 ккал кільця восьминога 17 грамів/112 ккал кіноа 14 грамів/368 ккал ікра червона 28 грамів/245 ккал лосось запечений 22 грами/204 ккал телятина запечена 20 грамів/106 ккал гречка 9,7 грама/345 ккал.
Тобто Лесі треба з’їсти наприклад
2 яйця з помідорками та тушкований кабачок на сніданок, і випити капучино з кокосовим молоком, 70 грамів сухої гречки відварити, додати вершкового масла і 100 мл йогурту на обід та сезонний фрукт та кусочок шоколаду, 30 грамів горіхів на перекус і ще ввечері запекти 100 грамів лосося з овочами, тільки щоб добрати свою добову дозу по білках. І в такому співвідношенні приблизно вона добере і решту необхідних макроелементів.
Як думаєте, буде Леся при такому раціоні голодна? Ні. Чи буде вона набирати вагу? Теж ні. Чи буде вона себе почувати довільною кицькою? Так.
Думайте головою, смакуйте язиком, насолоджуйтеся процесом. А розумний підрахунок ніколи не завадить.
Якщо хочете слідкувати за пропорціями інших макроелементів, підписуйтеся і залишаєтеся зі мною в цікавому світі дієтології.
Більше у клубі з харчування "Великі Зміни"
Прагнете змін приєднуйтесь!
