Повністю відповідають вимогам дієтологів.
1. Перетворіть трапезу в подію. Уважно подивіться, що на столі, з яких продуктів приготовано. Подумайте, чи це сезонні продукти, звідки вони приїхали. Скільки
людей взяло участь у тому, щоб на вашому столі опинилися ці продукти. Подякуйте їм. 2. Снідайте як король. Всі довгожителі планети їдять 2-3 рази на день, взагалі не роблять перекусів і основну масу їжі з'їдають в першій половині дня. Що повністю відповідає найновішим дослідженням в фізіології харчування. Згідно з дослідженнями, жінки, які з'їдали більша частина денних калорій на сніданок, 1/3 на обід і сьому частину на вечерю, втрачають 8,6 кг за 12 тижнів. 3. Готуйте вдома. Ви зможете контролювати якість продуктів і компоненти страв. І плюс будете витрачати енергію на приготування їжі. І за дослідженнями, люди, які харчуються поза домом з'їдають кожного дня на 270 ккал більше. 4. "Хара хаті бу". Принцип харчування японців. Вставай за столу, коли ситий на 80%. Оскільки сигнал про гамування голоду надходить тільки за 20 хвилин, то ми ситі зазвичай швидше ніж відчуваємо, що вже поїли. Якби американці дотримувались цього принципу, вони б втратили 8 кг за рік. 5. Періодичне утримання від їжі практикують всі довгожителі. Автофагію запускає харчування 8 на 16. При ньому половину калорій з'їдають при першому прийомі їжі. 6. Їжте в оточенні сім’ї чи друзів. Так знижається рівень стресу і підвищується рівень окситоцину. І люди, які їдять в оточенні родичів, менше з'їдають. А діти, які мають спільну домашню трапезу хоча б три рази в тиждень, на 15 рідше страждають від ожиріння. 7. Перетворіть прийом їжі в свято і отримуйте задоволення. Дотримуватися правил харчування довгожителів не означає перестати їсти торти чи біфштекс, ми їмо приблизно 1100 разів в рік, якщо ми будемо раз в тиждень розводять собі еклер, то залишиться ще 1000 здорових прийомів їжі. 8. Вибір продуктів в раціон. Використовуйте місцеві і сезонні продукти, які ростуть у вашому регіоні. 9. Використовуйте на своїй кухні 95% їжі рослинного походження. Люди, які з'їдають порцію зелені в день, ймовірність померти упродовж наступних чотирьох років зменшується вдвічі у порівнянні з тими, хто не їсть зелені. Крім цього вчені вияснили, що прийом 100 грамів фруктів в день (це одне середнє яблуко), зменшує ймовірність смерті у наступні 4 роки на 60 %. 10. Їжте м'ясо не частіше двох разів в тиждень. Білок отримуйте з ідеального поєднання рослинних компонентів, бобів і сиру тофу, сочевиці і коричневого рису. В ті дні, в які не їсте, з'їдайте рибу 100 грам в день. 11. Зведіть до мінімуму споживання молока і молочних продуктів. Основні насичені жири ми отримуємо саме з них. Спробуйте рослинне чи козяче молоко. 12. Яйця в раціоні довгожителів 2-4 рази в тиждень у відвареному чи жареному вигляді. Домашні яйця, від курок, які їдять дикорослі трави і зернові, збагачені Омега 3 ЖК. Спробуйте яйця у випічці заміняти льоном, яблучним пюре чи бананом, або агар-агаром. 13. З’їдайте мінімум пів стакана бобових в день. Споживання 20 грамів бобових в день, знижує смертність на 8 % в рік кожної окремої людини. Сочевиця червона та зелена, нут, тофу, соя, квасоля біля та чорна, вибір великий. 21% складу бобових це якісні білки, 77 складні вуглеводи, вони містять клітковину так необхідну нашій мікрофлорі та всі мінерали та вітаміни. Головне – навчитися їх смачно готувати). 14. Споживайте не більше 7 чайних ложок цукру в день. Мед це також цукор. Середній американець споживає 22 ч.л. цукру в день. І споживання цукру з 1970 року по 2010 збільшилося на 25%. Пам’ятайте, що в 1 пляшці солодкої газованої води близько 10 ч.л цукру. Десерт залиште на свято, а кожного дня смакуйте фрукти. 15. На перекус споживайте горіхи, до 60 грамів на день. За дослідженням Гарвардського університету, смертність у людей, які їдять горіхи на 20% нижча у порівнянні з тими хто цього не робить. Просто закиньте пакетик з горіхами в сумку чи в машину, щоб вони були під рукою. Підійдуть і наші, грецькі чи «волоські». 16. Замініть дріжджовий хліб на хліб на заквасці чи цільнозерновий. В них нижчий глікемічний індекс і в хлібі на заквасці бактерії з’їдають частину глютену, який негативно впливає на роботу кишківника. 17. Їжте цільні продукти. Фрукти з соком і мякоттю, а зерна з оболонкою. Їх унікальне поєднання працює найкраще. 18. Пийте багато простої води. Каву вранці, вдень зелений чай і ввечері червоне сухе вино. 19. Додавайте в страви куркуму та оливкову олію. 20. Споживайте страви з овечу та ячменю. Споживання ячменю одна з причин довголіття жителів Сардинії. 21. В більшості випадків смак формується протягом перших 5-ти років. Тому дайте дитині спробувати всі продукти і хай вона сама вибере, що їй подобається. 22. 4 продукти, які потрібно забрати з кухні: солодкі газовані напої, солоні закуски, м’ясопродукти і солодощі в упаковці.
блог
про здорове харчування
Ваша, Марта Чорна
Comments